Vrienden van het dienstvak LO&Sport
 
 
 
 


DYNAMISCH HARDLOPEN:
HOE DOE IK DAT??

Door: Raimond van der Boom


Onlangs heeft TGTF onder leiding van Chris Harts en Jan Joosen de workshop “Dynamisch Hardlopen “ verzorgt aan de LO&S instructeurs. Maar waarom eigenlijk, iedereen kan toch hardlopen…?

Klein stukje achtergrond informatie: tegenwoordig kennen we twee hoofdstromingen binnen het hardlopen: POSE-Running en de Bosch-Klomp (BK) methode. Daarnaast zijn er nog een aantal die leunen op deze technieken zoals CHI-running en NaturalRunning bijvoorbeeld.

Nu blijkt dat het hardlopen toch best blessure gevoelig kan zijn, jammer want het is zo simpel en nog goed voor je ook. Daarbij moet “onze” militair vaak te voet zijn werk uitvoeren en ook nog stukje kunnen hardlopen al dan niet met wat extra uitrusting. Vaak gaat dat goed maar bij sommige niet, blijkt uit de cijfers binnen opleidingen en parate eenheden. Hier heeft de fysio soms zijn handen vol met hardloop gerelateerde klachten.

Even terugkomend op de twee technieken en dan met name de POSE run techniek. Grootschalige onderzoeken in de USA bij militairen en binnen de KL lieten zien dat bij het toepassen van een hardloopschema waarbij gebruikt gemaakt werd van de POSE Run techniek, de klachten afnamen of zelfs verdwenen. In de recreatieve-, competitieve- en topsport is de techniek van POSE Run inmiddels ook gesetteld. Binnen de CROSSFIT community is een grote groep beoefenaars van deze methode. Ook veel loopgroepen gebruiken deze methode om beter en efficiënter te kunnen lopen. In de topsport zijn de triatleten Brownlee’s en Gomez voorbeelden van deze methode.

Even weer terug naar de workshop Dynamisch Hardlopen, deze was verspreid over twee lesdagen. Bedoeld om de fysio op de kazerne te ondersteunen om een groep militairen met hardloop gerelateerde klachten weer belastbaar te maken via deze techniek. (Inmiddels is POSE Run een beschermde naam en wordt er geld mee verdiend, daarom geen POSE Run cursus maar Dynamisch hardlopen…)
Wat is er nu dan wezenlijk anders aan deze techniek en wat is er mis met het afwikkelen van de voet van de hak naar de voorvoet? Als je kijkt naar de meeste hardloopschoenen, dan zie je dat daar een behoorlijke hak onder zit, vaak zo’n 12mm. Deze zorgt voor demping waardoor je de klappen van het neerkomen, waarbij je vaak je lichaamsgewicht 2-4 keer moet opvangen, dempt. Leuk trucje van de schoenindustrie om schoenen te verkopen… vroeger toen de boten nog van hout waren…waren er gympen en daar liepen ze een marathon op of deden sommigen het gewoon blootsvoets… kijkend naar je lichaam heeft je voet een bepaalde vorm, een soort boog. Deze bestaat uit allerlei botjes, spieren en ligamenten en kan werken als natuurlijke demper. En, als je het goed doet, zorgt dat ook nog eens voor energie teruggave. Mits je dit goed beheerst en gebruik kan maken van je lichaam om je deze techniek eigen te maken kan het de blessuregevoeligheid terug brengen.


Dat vraagt wat van je lichaam, daarom wordt er bij deze techniek ten eerste ook gewerkt aan de belastbaarheid van de onderste extremiteiten zoals de voeten, kuiten en tenen en uiteraard de flexibiliteit/mobiliteit van het lichaam. Zie je lichaam als beweegketen waarbij alles in verhouding staat met elkaar. 

Op dag 1 krijgen we introductie van deze techniek en gaan we deze uiteraard ook praktisch beoefenen. Daarbij gaan we rennen door de zaal en dat doen we op twee snelheden/intensiteiten; rustig en snel (intensiteit 1-2 & 4). We rennen hierbij op 180 passen per minuut. En om straks ons analytisch vermogen ook te trainen wordt alles vast gelegd op camera. Het passenritme wordt hierbij ondersteund door een metronoom die via geluid laat horen wanneer je grondcontact moet maken. Dit heeft als gevolg dat bij de meeste lopers de pasfrequentie behoorlijk verhoogd wordt. Waarom is dit belangrijk en is dit een wezenlijk onderdeel van dynamisch hardlopen; de passen worden hierdoor wat korter en dat heeft weer als gevolg dat je hierdoor wat makkelijker onder je lichaamszwaartepunt kunt komen met je mid-voorvoet. Door meer te landen op de voorkant van je voet ipv de hak maak je gebruik van je lichaam om deze landing op te vangen. Simpel testje ter verduidelijking: spring zoals bij touwtjespringen lichtjes op de bal van je voeten, gaat je vaak makkelijk af. Probeer hetzelfde nu nog eens maar dan op je hakken… duidelijk wat ik bedoel? 

Verder is de positie van je lichaam belangrijk bij dynamisch hardlopen. Hierbij probeer je gebruik te maken van de valreflex. Even inbeelden naar hoe je vroeger bent begonnen met lopen of hoe kinderen dat nu doen. Ze staan, zoeken evenwicht, kijken een richting op en sturen met het hoofd een richting op en wanneer je denkt dat ze gaan vallen, volgen er een aantal stappen met de benen waardoor ze niet vallen. Gedachtegang hierbij is dat wanneer je gebruik maakt van het “vallen” je lichaam automatisch je ene been voor het andere zet waarbij je dus minder energie verbruikt dan bij het heffen van je knieën en afzetten van de grond.

De bedenker van deze techniek is Dr. Romanov, op YOUTUBE staat een demonstratie van zijn techniek waarbij hij over ijs heenloopt met een hoge pasfrequentie en het lichaam voorover helt zonder dat hij daarbij valt of uitglijdt. https://www.youtube.com/watch?v=jakj-KNatso

Dag twee is gericht op het beoefenen van techniekoefeningen ter verbeteren van de loophouding.  Vervolgens het beoordelen van elkaars huidige techniek en daar een gerichte oefening(en) ter verbetering van je loophouding op vinden. En dat is misschien wel het meest interessante deel van deze workshop want hiermee krijg je bagage mee die je op je sportgroep kan gebruiken. Goed leren kijken naar een beweging, een analyse maken en de mogelijke oorzaken eruit filteren en vervolgens daarbij oefeningen ter verbetering aangeven is iets wat niet meer op een VTO aangeleerd wordt. In een tijd dat de term Professioneel Trainen vaak gebruikt wordt binnen de LO&S past deze manier van trainen volgens mij prima onder deze visie. Kijken naar houdingen en/of beweegpatronen, weten wat je kan veranderen om het efficiënter/effectiever te laten worden en daar doelgericht mee aan de slag gaan.

Het loopschema is eenvoudig, waarbij met bovenstaande oefeningen en techniekaanwijzingen in korte belastingintervallen wordt gewerkt aan de techniek. Bij voorkeur blootsvoets zodat je het lichaam in werking zet en niet de schoen je techniek laat bepalen. De ervaring is wel dat dit enorme spierpijn oplevert in met name de kuitspieren. Wat ook logisch is omdat deze nu actief in werking worden gezet. Geef het tijd en je lichaam past zich aan en schakelt na verloop vanzelf over. Het gebruik van een metronoom om je passenritme te bepalen kan als App op je telefoon goed als ondersteuning werken. Ook een andere type schoen waarbij je let op de “drop” van je schoen gemeten van hiel naar voorvoet. Hoe lager deze drop is, des te meer het aanzet tot voor/midvoet landing.

Publicatiedatum: 17 november 2016